[...] 4x10 5kg/7.5kg/8.75kg/10kg+gryf -uginanie ze sztangą 3x10 15kg+gryf -(nie wiem czy dobrze to nazwę) military press ze sztangami pod kątem 30 stopni 3x10 12.5kg/15kg/17.5kg -przysiady ze sztangą 4x10 5kg/7.5kg/8.75kg/10kg -wiosłowanie 3x10 5kg/7.5kg/8.75kg -ćwiczenie na tricepsy w wieży pięciostacyjnej 2x10 15kg/20kg -przyrząd do ćwiczeń prostych [...]
PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt [...]
[...] CZWARTEK: BARKI: ZA DUZO TEGO DAJ : 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C SOBOTA: NOGI: - przysiady ze sztangą 4x12 A NIE MA NIC NA 2GŁOWE ?? DAJ UGIANIE NA MASZYNIE 3X ŁYDKI: DAJ PO 3 SERIE ================================ . . . . . AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM [...]
I. KLATKA + TRICEPS . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6 to i to wyzej mozesz stosowac zamiennie dwa wyciskania. jak rozumiem skos dolny i lawka plaskasa siebie powieleniem w duzym stopniu . Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 . Rozpiętki [...]
[...] taki tryb treningów opuściłem siłownię na ponad 2 msc i trenowalem tylko na boisku. Plan, według wskazówek zmieniłem i wygląda on tak : A) martwy ciąg 3x8 hip thrust 5x6 przysiady bułgarskie 10x6 wykroki 4x10 podciąganie neutralne, 8 powtórzeń negatywy 2x8 wyciskanie na klate, 5x8 b) rumuński martwy ciąg, 3x8 uginanie dwojek leżąc, 3x6 [...]
Trening z dzis. 1. Przysiady ze sztanga z tylu 3x12 5 kg, z talerzami pod pietami… 2. Wykroki ze sztanga 4x15 na strone 20 kg 3. Martwy ciag na prostych nogach 3x10 25 kg 4. Wspięcia na palce na maszynie 4x20 61 kg Od wtorku zaczynam z nowym planem, nie moge sie doczekac:-D Wklejam tez miske na jutro, troche sie zmienila,, bo mam ochote na [...]
[...] stosuje to na biceps(tzn na jednej sesji to a na drugiej to) -wioslowanie sztanga 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Ten plan 3x na tydzien i raz w tygodniu nogi: przysiady ze sztanga 4x10 PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ/zewnatrz WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4c10 (sztanga na barkach Diete oczywiscie mam, i trzymam. Zmieniony przez - Anon1m [...]
Dobra, pomużcie mi teraz, za pomoc bede bardzo wdzieczny i sypne soga. Podaje trening i diete i prosze o informacje co do odżywek, które bede brał od tej niedzieli. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (klatka, plecy, biceps, triceps, przedramie, barki, nogi). Dodatkowo chce ćwiczyć brzcuch, bo z brzucha chce sobie tłuszczyku zrzucić (wiem, [...]
PUSH Przysiady 3 x 10 ZAMIENNIE Z WYKROKAMI Wypychanie nogi w tył na wyciągu/na suwnicy leżąc 3x12 5kg/70kg ZAMIENNIE Z HIP THRUST Wyciskanie na ławeczce leżąc 3x10 20kg ZAMIENNIE Z HANTLAMI NA SKOSIE Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4kg ZAMIENNIE Z WYCISKANIEM ŻOŁNIERSKIM Pompki w podporze tyłem3x8-10 FRANCUZ PULL Rumuński martwy ciąg: 3x10 [...]
[...] na zmiane - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12-6p 4. ośle wspięcia z Żonką na plecach- 5x20p Nie ma nic mocnego na dwugłowe. przysiady 5 x 6-8 wykroki 4 x 8-10 wyprosty nóg w siadzie 3 x 10-12 żuraw 4 x 8-10 uginania leżąc 3 x 10-12 wspięcia stojąc 3-4 x 15 i możesz ośle dodać Wtorek - klatka [...]
[...] to dla mnie odpowiedni ciężar) obwód x5 1. invert rows x5 (ok, ostatnie powtórzenia w ostatnich dwóch obwodach nadal ciężko) 2. pompki x10 (zdumiewająco lekko poszło) 3. przysiady x15 (ok) HIIT 15min 4min rozbiegania, 5 interwałów 30/30 - nie miałam siły zrobić HIITA:-( 5 min biegu w terenie+ 5 orbitreka Miska: Warzywa: ok 1kg: pomidory, [...]
[...] bez progresu, ale do 10 powtórzeń nie dobiłam) obwód x5 (coraz lżej siłowo, ale wydolność nadal do poprawy, muszę robić przerwy....) 1. invert rows x5 2. pompki x10 3. przysiady x15 HIIT 15min 4min rozbiegania, (8km/h) 5 interwałów 30/30 - interwały w terenie, więc prędkości nie znam, ale płuc zabrakło, szczególnie że zimno na dworze 10 [...]
[...] na kółkach gimnastycznych x5 ( a co, kto na wypasionej siłowni zabroni:-), kółka są super, mniej dłonie bolą) 2. pompki męskie x10 (luzik, następnym razem lecem x15) 3. przysiady x15 zamienione na goblet squat 16kg kettel *by trochę popracować na najsłabszym ogniwem moich nóg, czyli przywodzicielami) HIIT, nadal interwały bardziej - wiosła [...]